Сколько сахара человеку нужно?

В июле 2015 года были опубликованы новые рекомендации по сахару.

Окончательный отчет Научно-консультативного комитета по питанию (SACN) об углеводах и здоровье, опубликованный Общественным здравоохранением Англии в июле, привел к новым рекомендациям относительно того, сколько сахара есть.

Что говорит новое руководство?

Мы едим слишком много сахара. Рекомендуемое количество свободных сахаров в нашем рационе сократилось вдвое с 10% потребляемых нами калорий до 5% или менее.

Для взрослых это означает не более 30 г бесплатного сахара в день или эквивалент семи кубиков сахара.

Что они подразумевают под «бесплатными» сахарами?

Обычно нам нравятся вещи, которые бесплатны, но не здесь. Бесплатные сахара — это те, на которые нужно обратить внимание.

Бесплатные сахара — это два типа сахаров:

  • те, которые были «добавлены производителем, поваром или потребителем продуктов питания» (что означает «вы») в продукт и
  • которые содержатся в сахаре в меде, сиропах и фруктовых соках (даже в несладкой)

Но бесплатный сахар не включает сахара, которые естественным образом содержатся в цельных фруктах и ​​овощах, а также в молоке и молочных продуктах, таких как простой йогурт.

Если вы думаете обо всем сахаре, добавленном к хлебу, хлопьям, бисквитам, полуфабрикатам, пирогам, напиткам и всей другой обработанной пище, которую мы едим, вы довольно быстро получаете семь кубиков сахара.

Многие ли из нас получают ограничение ниже 5%?

Нет. В отчете говорится, что только 13% (один из восьми) взрослых в настоящее время выполняют эту рекомендацию в 5%.

Это, вероятно, одна из причин, почему произошло такое увеличение ожирения. Например, в Англии процент взрослых мужчин с ожирением (ИМТ 30 и более) вырос с 13,2% в 1993 году до 24,7% в 2011-13 годах. Ожирение повышает риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и болезней сердца, а также некоторых видов рака и других заболеваний.

Как я могу заметить добавленные сахара на этикетках продуктов питания?

Слова на этикетках производителя продуктов питания, используемые для описания свободных или добавленных сахаров, включают:

  • тростниковый сахар
  • мед
  • коричневый сахар
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • концентрат фруктового сока
  • кукурузный сироп
  • фруктоза
  • сахарозы литий
  • глюкоза
  • нектары
  • кристаллическая сахароза
Я немного озадачен молоком

Некоторые сахара, называемые лактозой, естественным образом содержатся в молоке. Это не считается бесплатным сахаром. Но все, что добавлено, например, вкус молочного коктейля или мороженого, считается бесплатным сахаром.

Я еще больше запутался в фруктах!

Понятный. Целый фрукт сам по себе не содержит свободного сахара. Кроме того, сухофрукты не являются , поскольку сахар все еще находится внутри фруктов.

Но процесс приготовления сока меняет это. Вы могли бы сказать, что это освобождает сахара. (В результате они всасываются в организм так же, как ложка сахара). Таким образом, фруктовый сок содержит бесплатный сахар.

Самый простой способ избежать путаницы — это выбирать целые фрукты вместо соков или смузи.

Фруктовый йогурт может включать натуральные сахара из молока и кусочков фруктов, но также и бесплатные сахара.

Приведите мне несколько примеров
  • Обычная 330 мл кола содержит 36 г сахаров, и ВСЕ это бесплатные сахара.
  • Стакан (200 мл) полуобезжиренного молока содержит 9,4 г сахара, но НИКАКИЕ не являются бесплатными сахарами (это все натуральная лактоза из молока).
  • 125 г горшочка фруктового йогурта включает, например, 15,9 г сахара, из которых 11,25 г являются бесплатными. Зачем? Потому что натуральный сахар в молоке и в самом фрукте не в счет. (Однако этот пример показывает, что, несмотря на натуральные фрукты и натуральное молоко, большинство сахаров в ароматизированном йогурте на самом деле являются бесплатными сахарами — так что следите.)
  • 160 г апельсина содержат 13,6 г сахара, но НИКАКИЕ не являются свободными сахарами, тогда как стакан 150 мл апельсинового сока содержит 12,9 г сахара, и ВСЕ это свободные сахара. Другими словами, ешьте апельсин, и он не засчитывается в ваши 5%, пейте фруктовый сок, и это так.
  • Порция меда в количестве 5 г включает 3,8 г сахара, и ВСЕ это свободные сахара, даже если они содержатся в мёде естественным путем.

Сообщение прочитано на этикетках очень внимательно.

Что-нибудь еще?

Эта рекомендация в отношении 5% бесплатного сахара является частью более широкого набора рекомендаций по потреблению углеводов. (Все углеводы — это сахара и крахмалы).

Всего углеводов должно обеспечить около половины нашей энергии и должно включать больше клетчатки. В отчете рекомендуется увеличить количество волокна до 30 г (примерно 23-24 г волокна в предыдущем руководстве).

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *